亜鉛の効果的な摂取方法と摂取量をまとめてお伝えします!

食べ物やサプリメントで亜鉛を摂取してみたけど「なんだか効果が出にくいな……」と感じていらっしゃる方はいませんか?

亜鉛は男性の生活をサポートしてくれる心強いミネラルです。

しかし亜鉛は注意しておかないと不足しがちなミネラルで、ちょっとしたことで消費されてしまったりします。

あんまり効果が出ないと、亜鉛を摂取するのをやめてしまおうかな……と思ってしまうかもしれませんね。

亜鉛は吸収率の悪いミネラルで、口から取り入れたうちの30%くらいしか吸収されません。

でも、大丈夫です。食べ合わせに気をつけると、亜鉛の吸収率を良くすることができます。

反対にこういうことをしてしまうと亜鉛の吸収率が悪くなってしまうというのも、併せてお伝えしますのでチェックしてみてくださいね。

成人男性1日の亜鉛の摂取量はどれくらい?

日本人の成人男性にとって、亜鉛の推奨摂取量は1日当たり10mgです。これがどのくらいかというと、牡蠣なら5つも食べれば十分に満たすことができます。

牛肩肉なら200gくらい食べれば亜鉛は10mg に達します。

ちなみに日本人男性の亜鉛の平均摂取量は1日あたり8.9mgです。

推奨摂取量と比べて、1mg程度しか変わらないですよね。

しかし、たった1mg亜鉛が不足しているだけでも、それを続けていると男性の精子が減少したり、男性ホルモンが減少してしまったりするという研究結果があります。

少し足りていないだけかと思いきや、大きな影響が出てしまうものなんですね。

気をつけて亜鉛を摂取した方がいいのはこのためです。

亜鉛の効果的な摂取のためにしたいこと

ではどのようにすれば、亜鉛の吸収率をあげることができるのでしょうか。

亜鉛には一緒に食べると吸収率が上がる食べ合わせが、3つあります。

まず初めに、ビタミンCです。

ビタミンCは色の濃い野菜に多く含まれています。例えば、パプリカ、ピーマン、ブロッコリーなどです。

亜鉛とビタミンCを一緒に摂取すると、ビタミンCが亜鉛とくっついて吸収を助けてくれるのです。

次にクエン酸です。

クエン酸はレモンや梅干し、お酢などに含まれます。ビタミンC同様、亜鉛とくっつくことによって吸収を助けてくれます。

最後にタンパク質です。タンパク質と亜鉛はとても相性の良い栄養素で、二つが結合した状態だと体内での吸収率が上がるのです。

亜鉛は体内にためておくことのできない栄養素です。

なので1日で3日分などまとめて摂取するのではなく、毎日コツコツと食べ続けるようにしてくださいね。

亜鉛の効果的な摂取のためには避けるべきこと

食べ合わせの面で言うと、避けるべき栄養素はいくつかあります。

例えば、食物繊維やカルシウム、銅などと亜鉛を一緒に摂取すると吸収されづらくなってしまいます。

他にもインスタント食品などに多く含まれる成分や、コーヒー紅茶に多く含まれるタンニンも吸収を阻害する原因になります。

そういった食べ合わせ以外にも、亜鉛の効果的な摂取のためには避けた方がいいことがありますのでご紹介します。

タバコを吸う

タバコを吸ってしまうと体内に活性酸素が発生します。

この活性酸素は息をするだけでもできてしまうのですが、普段は体内に入ってくる細菌やウイルスをやっつけてくれる頼もしい味方です。

しかし活性酸素が増加すると、正常な体の細胞を攻撃し始めてしまうのです。

これを除去するために亜鉛が大量に使われてしまいます。そのためタバコを吸うと、亜鉛が足りなくなってしまう可能性があるんです。

お酒を飲む

お酒を飲むとアルコールの分解のために酵素が必要となります。

この分解酵素を作るために亜鉛が必要になるので、そこで使われてしまいます。すると、もともと体が必要としていた亜鉛が不足してしまうことがあります。

ちなみにこのときに亜鉛が不足していると、アルコールの分解に時間がかかって悪酔いしたり、二日酔いになったりします。

その他

ストレスがたまると、亜鉛はストレスを減らすための物質の材料になります。そのためストレスが溜まっても亜鉛が不足してしまいます。

激しい労働や運動でも、亜鉛はたくさん使われますので注意が必要です。

亜鉛を効果的に摂取して、毎日を元気に過ごしましょう

成人男性なら毎日亜鉛を10mg摂取することを、厚生労働省は「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」の中で推奨しています。

しかし男性は平均8.9mgしか亜鉛を摂取できていません。少しでも不足すると体に影響がありますので、積極的に亜鉛を摂取しましょう。

ビタミンCやクエン酸、タンパク質と一緒に亜鉛を摂取すると、亜鉛の吸収が良くなるので積極的に一緒にとるようにしましょう。

逆に食物繊維やカルシウム、銅、コーヒーや紅茶、インスタント食品などは相性が悪いので、同時にとるのは避けた方がいいです。

他にも、タバコを吸う、お酒を飲む、激しい運動や労働、ストレスでも亜鉛は減ってしまいます。こうしたときは亜鉛が不足しがちなので、注意してくださいね。

ただし、亜鉛は過剰摂取すると副作用がありますので、成人男性であれば1日40mgを超えないようにしましょう。

亜鉛の摂取量と、効果的な摂取方法を知って、効率的に亜鉛を取り入れていきましょうね。

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