一体どんな食べ物を食べれば亜鉛を取ることができるのか?

亜鉛を毎日摂取して体調を良くしよう、と思うと次に知りたいのは「一体、どんな食べ物を食べればいいんだろう?」ということですよね。

栄養素に詳しい人でない限り、毎日亜鉛のことを意識しながら生活したりはしませんよね。何を食べたらいいか全く思いつかない方も多いのではないでしょうか。

詳しい人だと、まず一番に思いつくのは牡蠣だと思います。

しかし牡蠣を毎日食べ続けるのは、一般的にはかなり難しいのではないでしょうか。

更に深く亜鉛のことを調べてみると、なんだか毎日食べるのはちょっと難しいなと思うような食品の名前が挙がっていたりします。

そこで、なるべく毎日の生活で馴染みのある食品を中心に、亜鉛が多く含まれているものをお伝えしたいと思います。

亜鉛には一緒に食べると効果が上がる食べ物と、下がる食べ物があります。こうした食べ合わせも亜鉛を摂取するうえで重要になってきますので、確認してみてくださいね。

こんな食べ物に亜鉛がたくさん

成人男性であれば、毎日の亜鉛の摂取は10mgが推奨されています。

何を食べればこれを満たすことができるのでしょうか。

亜鉛は基本的に肉類や乳製品などに多く含まれています。

まず最も亜鉛が含まれているのは牡蠣です。100g中13.2mgも亜鉛を含んでいます。しかし日本人の食卓に毎日牡蠣を用意するのはちょっと難しいですよね。

そこでもう少し馴染みのある食品の中から、100g中に亜鉛が多く含まれている食品を紹介していきます。

肉類

ビーフジャーキー(8.8mg)、牛肉の中でも肩の肉(5.8~4.6mg)、卵の黄身(4.2mg)となっており、このあたりが比較的手軽に多くの亜鉛を摂取できるでしょう。

牛肉は肩の部分が最も亜鉛を含んでいますが、それ以外の部位であっても豊富に亜鉛を含んでいます。

豚肉、牛肉、鶏肉のレバーにも亜鉛は豊富です。

牛肉に比べると劣りますが、豚肉や鶏肉にも亜鉛は含まれています。

乳製品

パルメザンチーズ(7.3mg)、プロセスチーズ(3.2mg)となっています。

パルメザンチーズとはパスタなどにかける粉チーズです。プロセスチーズはいわゆるスライスチーズなどのことで、亜鉛がたくさん含まれています。

その他

ピュアココア(7.0mg)、ごま(5.9mg)、アーモンド(4.4mg)、のり(3.7mg)、納豆(1.9mg)となっています。

ピュアココアとは砂糖の入っていないココアパウダーのことです。

ごま、のりについては一回で100gも食べるのは難しいので、これだけで推奨摂取量をまかなうのは難しいでしょう。

亜鉛を摂取するためには他のものも食べましょう。

亜鉛と一緒に食べると効果が上がる食べ物

亜鉛には食べ合わせのいい食べ物がいくつかあります。

一緒に食べることで、亜鉛の吸収率を高めてくれますので、積極的に活用してくださいね。

ビタミンC

かいわれ大根、ブロッコリー、モロヘイヤ、パプリカ、レモン、ピーマンなどの緑黄色野菜にたくさん含まれています。

果物なら、柿、いちご、キウイ、オレンジなど、様々なものに含まれています。

クエン酸

レモン、梅干し、お酢などに含まれています。

酸っぱい! と感じる成分ですね。

タンパク質

魚、肉、乳製品、大豆や穀物などにも含まれています。

この中でも亜鉛の吸収率を良くしてくれるのは、動物性のタンパク質です。魚や肉、乳製品などの動物性のタンパク質を摂取するようにしましょう。

亜鉛とタンパク質は相性のいい栄養素で、タンパク質が体内での亜鉛の吸収を良くしてくれます。

亜鉛と一緒に食べると効果が悪くなる食べ物

逆に亜鉛には食べ合わせが悪い食べ物があります。

これを一緒に食べてしまうと、亜鉛の吸収率が下がってしまうことがありますので注意してください。

タンニン

コーヒーや紅茶、抹茶などに含まれています。

シュウ酸

ほうれん草やパセリ、チョコレートなどに含まれています。

食物繊維

きくらげ、ひじき、切干大根をはじめ、ゴボウなどの野菜にも含まれています。

食物繊維が亜鉛をくっつけてしまい、そのまま体外へ排出されてしまいます。

ポリリン酸

冷凍食品、ハム、ソーセージなど食品添加物として使われています。

フィチン酸

玄米などの穀物に含まれます。

ふすまと呼ばれる穀物についている外皮などにフィチン酸が含まれています。精米した白いお米はふすまが取り除かれているので問題ありません。

毎日バランスよく食べ物から亜鉛を摂取しましょう

なるべく馴染み深い食品のうち、亜鉛が多いものだけをお伝えしました。しかしここに書かれている以外の食べ物にも亜鉛は含まれています。

亜鉛が足りていないなと思った時はこれらの食品を中心に、バランスの良い食事をしてみましょう。

食べ合わせによっても亜鉛の効果が左右されます。

一緒に摂取すると良いのが、緑黄色野菜に含まれるビタミンCや、レモンなど酸っぱいものに含まれるクエン酸、そしてタンパク質です。

亜鉛の吸収率を上げてくれるのでオススメです。

逆に吸収率を下げてしまう食品もあります。

コーヒーなどの嗜好品、インスタント食品、玄米など穀物の外皮、ホウレンソウなどのシュウ酸などです。

毎日バランスの良いご飯で亜鉛を摂取して、体調気力ともに充実した生活を送りましょう。

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